Dziennik treningowy - klatka i biceps

     Tak jak Wam wczoraj obiecałem, dziś trening klatki i bicepsa. Nie będę ukrywał, że jest moim ulubionym i zawsze cały tydzień czekam na ten dzień, w którym on następuje. Zobaczcie jak ten trening wyglądał dzisiaj u mnie.

     To był mój trzeci dzień z rzędu na siłowni i przed treningiem byłem troszeczkę obolały i zmęczony, więc postanowiłem zjeść więcej węglowodanów no i wybór padł na moje ulubione spaghetti. Do tego oczywiście około 100 g piersi z kurczaka przyrządzonej na patelni. Posiłek zjadłem godzinę przed treningiem, ponieważ gdy już miałem zabierać się za jedzenie mój partner treningowy przesunął nasze spotkanie o 15 minut. Oczywiście to żaden problem, 15 minut w tą czy w drugą stronę nie robi żadnej różnicy. Oczywiście przed sesją zjadłem porcję BCAA, na temat, którego już przygotowuję dla Was post. 

     Trening tradycyjnie rozpocząłem od rowerka, a następnie rozgrzałem klatkę, bicepsy, tricepsy i barki bo to one są najbardziej zaangażowane  w ćwiczeniach na klatkę od której zaczynałem. Pamiętajcie żeby zawsze zaczynać od większych partii i kończyć na mniejszych tak jak w moim przypadku dziś kończyłem ćwicząc biceps. Zawsze zaczynamy od ciężkich ćwiczeń np. wyciskanie na płaskiej ławce, przysiady, martwe ciągi, a później przechodzimy do ćwiczeń bardziej izolujących. Dlaczego właśnie tak? A no dlatego, że mamy coraz mniej siły więc ciężkich ćwiczeń nie wykonamy efektywnie na koniec treningu. 

Tak wyglądał mój dzisiejszy "dyskotekowy zestaw".

Ćwiczenia, ilość serii i powtórzeń:

Trening klatki:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 - 12/10/8/6

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 - 12/10/8/8

Krzyżowanie linek wyciągu na stojąco: 4 - 15/12/12/12

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej: 4 - 12/12/12/12

Trening bicepsów:

Uginanie ramion ze sztangą wąskim uchwytem stojąc: 3 - 12/12/10

Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc w oparciu o modlitewnik: 3 - 12/10/10

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku siedząc: 3 - 18/14/12

Uginanie ramion trzymając linkę zaczepową uchwytem młotkowym: 2 - 10/10

     Biceps to mały mięsień więc spokojnie 9 serii w tygodniu mu wystarczy. Ja wykonałem jeszcze dwie kolejne żeby bardziej "dobić" mięsień. Pamiętajcie żeby ciężar dobierać pod swoje możliwości, wtedy całkowicie zaangażujecie biceps do pracy i nie będziecie sobie pomagać np. plecami. Nie ma śmieszniejszego widoku niż koleś bujający się ze sztangą jak na statku.

A jeżeli nie chce się Wam ćwiczyć to zostaje Wam poniższe rozwiązanie. 

Co sądzicie o tym wynalazku? :) 

     Jeżeli jednak wolisz zacząć ćwiczyć i nie wiesz jak to zrobić to zapraszam na mój post, który Ci w tym pomoże KLIK