Mój pierwszy post na tym blogu, (nie licząc tego, w którym się Wam ładnie przedstawiłem).
Zaczynam od dzienniczka treningowego, dzięki któremu możecie zobaczyć jak wygląda mój trening wraz z jedzeniem przed i po treningu oraz suplementacją. Wszystkie ćwiczenia, które wykonuję na siłowni, są dostępne zarówno dla kobiet jak i dla facetów.
Lubię przed treningiem siłowym zjeść 100g ryżu i dziś nie było wyjątku. Posiłek jem około 45 minut przed treningiem i dla mnie jest to optymalny czas. Często czytałem, żeby jeść 1,5 godziny przed sesją, ale pamiętajcie, że każdy organizm jest inny i każdy musi wszystko zawsze dopasować do własnego ciała. Ja po prostu gdybym coś zjadł tyle czasu przed treningiem byłbym głodny i trening nie byłby efektywny.
Pamiętajcie, że posiłek przed treningiem, czy to siłowym czy biegowym - każdym, jest bardzo ważny! Wkrótce będzie opis dlaczego posiłek przedtreningowy jest tak kluczowy dla nas.
Około 15 minut przed treningiem przyjmuję porcję aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Mam je w proszku i odradzam rozrabianie ich w wodzie. W przyszłości wytłumaczę Wam dlaczego. Wsypuję porcję do buzi, popijam, krzywię się (bo są gorzkie) i idę ćwiczyć.
Godzina 14 melduje się na siłowni i zaczynam od pobudzenia ścięgien i stawów poprzez 5 minut spokojnej jazdy na rowerku stacjonarnym. Następnie przechodzą do docelowej rozgrzewki obszarów ciała, które będą trenowane na dzisiejszej sesji - są to plecy.
Nigdy nie omijajcie rozgrzewki - to może narazić Was na groźne kontuzje!
O tym dlaczego tak jest, również w najbliższym czasie się przekonacie czytając mojego bloga.
Ćwiczenia, ilość serii i powtórzeń:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4 - 12/12/10/10
Ściąganie drążka górnego wyciągu nachwytem: 3 - 12/12/10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc: 3 - 12/12/12
Przyciąganie linki zaczepowej stojąc: 3 - 15/15/15
Unoszenie tułowia z opadu na ławeczce rzymskiej: 4 - 10/12/12/12
Szrugsy: 5 - 10/12/12/12/12
Brzuszki w leżeniu głową w dół 3 - 30/30/30
Przyciąganie linki zaczepowej stojąc - to ćwiczenie zawsze wykonuje jako ostatnie na małym ciężarze. Pozwala to fajnie rozciągnąć mięśnie po treningu i dodatkowo jest spompować. Wyznaję tutaj zasadę mały ciężar, więcej powtórzeń.
Po treningu od razu przyjmuję kolejną porcję BCAA i wypijam również koncentrat białka serwatki.
Pamiętajcie, że mięśnie pleców w zależności od intensywności treningu potrzebują średnio 4-5 dni na prawidłową regenerację.
Zawsze ciężar podnoszonego żelastwa trzeba dopasować do swoich możliwości. Wykonujcie poprawnie technicznie ćwiczenia to i siła z czasem się zwiększy, jeżeli będziemy chcieli zaimponować komuś rzucając się na ciężar, którego nie jesteśmy w stanie podnieść prawidłowo technicznie to narażamy się na groźne kontuzje, które w niektórych przypadkach mogą nam utrudnić całe życie i brutalnie zakończyć przygodę z siłownią. To najgorszy scenariusz - ten łagodniejszy polega na tym, że podnosząc więcej niż możemy angażujemy w większości przypadków nie te mięśnie, które docelowo ćwiczymy więc i efekty będą o wiele gorsze.
Wieczorem jeszcze sobie pobiegam około 30 minut, szkoda tylko, że nie w takich warunkach jak poniżej.
A czy Wy stosujecie suplementacje okołotreningową?
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz